2022/03/24こむら返りになってしまったら？【原因と対処法】

こむら返りは一度は経験したことがある方も多いのではないでしょうか。
突然やってくるあの痛み、予防できるならしたいですね。
また、いざなってしまった時はどうすればいいのでしょうか。
今回はこむら返り（足がつる）の原因とその対処法を見ていきましょう。

〜目次〜

こむら返りって何？
こむら返りの原因は？
こむら返りになった時の対処法
こむら返りを予防する方法
こむら返りが長引く場合に考えられること

こむら返りって何？

体のどこにでも起きる可能性があるものですが、一番多いのがふくらはぎです。
「こむら」とはふくらはぎのことを指していて、医学的には有痛性筋痙攣と言います。
足がつる、と表現することが多いですが、これは筋肉の伸びを感じるセンサーが何らかの理由で誤作動をお越している状態です。
夜間に起こる場合と昼間に起こる場合があります。
それぞれ見ていきましょう。

夜間に足がつる

寝床に入って横になっている時ですので、昼間との決定的な違いは、体重が足に乗っていないことです。
筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが働きにくく、睡眠中の夢の内容にも反応して筋肉の誤作動を起こすことがあります。

昼間に足がつる

椅子から立ち上がる、長時間歩き続ける、床に落ちたものを拾おうと勢いよく屈む、など運動時に起きることがほとんどです。
元々筋肉の疲労が蓄積されていたことや、血行不良による柔軟性の低下、体の水分不足が原因として考えられます。

こむら返りの原因は？

代表的な原因を一つ一つ見ていきましょう。
原因を知ることは効率的な対策への足がかりになりますね。

慢性的な冷え

普段から低体温気味の方は慢性的に体全体が冷えを抱えてます。
ふくらはぎを触って冷たく感じる場合は深刻な冷えが慢性化しているかもしれません。

冷房の効いた室内での冷え

夏場にはありがたい涼しい室内も、長時間滞在することは血管を収縮させる要因にもなります。
特に冷たい空気は空間の下の方に溜まりやすい為、レッグウォーマーや使い捨てカイロなども有効に使って冷えによる筋肉の過度な緊張を予防しましょう。

動かさないことによる筋肉の萎縮

長時間デスクに座り続けた結果、ふくらはぎの筋肉は動かさないことによるストレスを受けてます。
リモート環境で通勤の時間がなくなったことで歩く時間が極端に減ったり、オフィスでも自分のデスクからあまり動くことがない場合、筋肉の柔軟性は低下します。
筋肉の伸び縮みを感知するセンサーの誤作動はこのような時にも起こり得ます。

栄養不足

ミネラルの中でも筋肉の収縮に関わるとされている、カルシウムやマグネシウムが不足する　とこむら返りは起こりやすくなる傾向にあるようです。

水分不足

脱水は夏だけでなく、室内が乾燥する冬にも起こります。

ギックリ腰や寝違えによる体をかばう動作

体の他の部位に痛みがある場合も、無意識にその箇所をかばう動作をします。
例えば前かがみでヨタヨタ歩く時は、ふくらはぎ（こむら）に過度な負担がかかり続けますので、足がつる原因になります。

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こむら返りになった時の対処法

こむら返り（足がつる）は前兆なく起きることがほとんどです。
その場合真っ先にやれることは以下の３つです。

まずは患部をしっかり伸ばすストレッチ

アキレス腱を伸ばすストレッチは小学校の体育の授業などでやったことがある方も多いと思います。
立ってやる場合は壁を両手で押し返すようにすると、伸び具合を調整しながらゆっくり患部を伸ばすことができます。

ホットタオル等で患部を温める

水で濡らしたタオルを軽く絞りレンジで1分程（適度な温度に調整してください。）温めたものを患部に置きます。火傷は注意してください。ホットパック等の市販されているものもおすすめです。

虚血圧迫

痛みが少し引いてきたら血行を良くする目的でマッサージすることも回復を促します。
手で直接でもいいですが、筋膜ローラー等も使いながらやれると効率的です。

こむら返りを予防する方法

デスクワーク時のジグリング

日本では貧乏ゆすりの名前で広く知られてますのでネガティブなイメージがあるかもしれません。
海外では運動療法として普及してる実績があります。
両方の足を同時にやることが難しければ片方ずつ行います。
ふくらはぎがポカポカしてくるまでやるのがおすすめです。

寝る前のシャワーの一工夫

湯船に浸かれるのが一番効果的ですが、忙しい現代人はそうもいかないこともありますね。
そのような時はシャワーをふくらはぎに少し長めに当てるだけでも患部は温まりますので、湯船に浸かれない場合はぜひ活用してみて下さい。

ふくらはぎの筋トレと相性抜群のストレッチ

こむら返りは筋肉の誤作動が原因でした。
それを予防する為には日ごろから筋肉の伸び縮みに慣れておく必要があります。
運動不足気味の時は筋力も落ちている為、軽めの筋トレとストレッチの併用がおすすめです。
カーフレイズという種目と、アキレス腱のストレッチを行いましょう。
以下やり方をご参考ください。

＜カーフレイズ＞

立った状態で行います。
「つま先立ち」になった状態からかかとを地面につける、を交互に繰り返します。
歩くくらいの速度でリズミカルに自分のペースで行ってください。
運動に慣れていない方だと10回もやると張ってきますので、無理をせずにストレッチして終わります。

＜アキレス腱ストレッチ＞

壁に対して正面を向いて立ちます。
片方の足を後ろに引き、もう片方は膝を曲げます。
これだけでも伸びますが（準備運動でもよくやるやつです。）壁に両手をついて押すようにして頂くとより伸びを強調することができます。
10~20秒を目安にご自身が気持ちいいと感じる強さで試してみて下さい。

効率的な栄養補給

・バナナ
・納豆
・豚肉
・卵
・ナッツ類
・色のついた野菜

これらはカルシウム、マグネシウム、カリウムを豊富に含む食材です。
筋肉や神経の伝導に関与する栄養素と言われていますので、積極的に摂りたいですね。

お酒を飲むならチェイサーを

体の水分が少なくなるとつる可能性が高くなりますので、特にお酒を飲む習慣のある方は意　識してお水を飲むようにしましょう。

ハイヒールを悪者にしない

つま先立ちで骨盤が前傾する姿勢を強いられるハイヒールは、こむら返りの温床になります。
ですが全く履かないということは出来ないと思いますので、履いても耐えきれる柔軟性のあるふくらはぎを目指しましょう。
その為には上記の筋トレやストレッチ、温める、栄養補給も効率的にしながら、しなやかな足を作る習慣を持ってみて下さい。

こむら返りが長引く場合に考えられること

病気が原因で足がつることの頻度が高まる場合があります。
代表的な疾患としてよく言及されるものが以下です。

足がつりやすい疾患

・糖尿病
・閉塞性動脈硬化症
・脳血管障害
・腎臓の疾患

こむら返りの頻度があまりに多く長引く場合、一度医師の診断を仰ぎましょう。
病気でないとわかれば、あとは生活習慣の見直しと、筋肉の緊張を緩和することでこむら返りで突然痛みに襲われることも少なくなってくるでしょう。
カイロプラクティックも、痛みの予防や、体の柔軟性を維持する為に多くの方にご活用頂いてます。
お体のメンテナンスならお任せください。
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